炎炎夏日去運動

科學補充水電解質(zhì)

運動時別忘了科學補充電解質(zhì)

夏季高溫環(huán)境下運動，人體通過出汗散熱的同時，水分和電解質(zhì)的大量流失可能引發(fā)脫水、電解質(zhì)紊亂甚至器官功能障礙。近年來，隨著全民健身熱潮的興起，運動相關(guān)的水電解質(zhì)失衡問題愈發(fā)突出。本文從運動醫(yī)學角度，結(jié)合夏季運動特點與生理病理機制，探討科學補水的策略及風險防范要點。

夏季運動的

生理挑戰(zhàn)與病理基礎

1. 高溫與運動強度的雙重負荷

夏季運動時，環(huán)境溫度每升高1℃，人體核心溫度上升0.1-0.3℃。此時，機體通過增加皮膚血流量和出汗率（可達1-2升/小時）維持體溫，但這一過程會導致血容量下降，血漿流失引發(fā)血液黏稠度升高，增加心臟負荷，可能誘發(fā)心律失常或心肌缺血。因汗液中鈉（115-2300 mg/L）、鉀（150-400 mg/L）的流失，導致電解質(zhì)失衡，直接影響神經(jīng)肌肉興奮性和滲透壓平衡。

不同運動項目夏季

單位時間鈉鉀流失量對比

2. 運動中的代謝連鎖反應

血糖波動。高強度運動加速肌糖原消耗，若未及時補充碳水化合物，可能引發(fā)低血糖，表現(xiàn)為頭暈、乏力，甚至暈厥。

肌肉損傷風險。電解質(zhì)紊亂（如低鉀、低鎂）可導致肌細胞膜穩(wěn)定性下降，增加橫紋肌溶解風險，釋放的肌紅蛋白可能堵塞腎小管，引發(fā)急性腎損傷。

腎臟功能的壓力。脫水狀態(tài)下，腎血流量減少20%-30%，導致濾過率下降。若同時存在電解質(zhì)失衡（如高鈉或低鉀），可能加重腎小管濃縮功能損傷，甚至誘發(fā)潛在慢性腎病患者的急性加重。

1. 早期癥狀識別

輕度脫水（體液丟失1%-2%）：口渴、尿色加深、運動耐力下降。

中度脫水（體液丟失3%-5%）：心率加快、肌肉痙攣、注意力不集中。

重度脫水及并發(fā)癥：低鈉血癥（大量單純補水后引發(fā)水中毒）、熱射病（人體核心體溫>40℃）、急性腎衰竭，以上并發(fā)癥需緊急醫(yī)學干預。

2. 特殊人群的高危性

慢性病患者：腎病患者因電解質(zhì)調(diào)節(jié)能力受損，過度補水可能引發(fā)水腫，而限制補水又加重脫水風險，需嚴格監(jiān)測血鈉、血鉀水平。

青少年與老年人：青少年汗腺發(fā)育不完善，老年人渴感遲鈍，均易發(fā)生隱匿性脫水。

不同人群夏季運動

水電解質(zhì)失衡風險等級

鈉：汗液流失的主要電解質(zhì)，可通過運動飲料或添加海鹽的飲用水補充，但高血壓患者需控制攝入量。

鉀：缺乏時易引發(fā)心律失常，建議通過椰子水、橙汁或香蕉補充，避免使用高濃度鉀制劑。

鎂：參與300余種酶反應，堅果、深綠色蔬菜是天然來源，運動后補充可減少肌肉抽搐。

過度依賴純水：大量飲用白水稀釋血鈉濃度，可能誘發(fā)低鈉血癥（表現(xiàn)為頭痛、惡心），尤其馬拉松等耐力運動需警惕。

冷飲刺激胃腸：冰鎮(zhèn)飲料導致胃血管收縮，延緩水分吸收，建議選擇10-15℃的常溫飲品。

1. 高強度間歇訓練（HIIT）。短時內(nèi)大量出汗導致血鉀快速流失，易引發(fā)心室早搏。應在訓練前后各補充200 ml含鉀運動飲料，并監(jiān)測心率變異度（HRV）評估恢復狀態(tài)。

2. 戶外長時間耐力運動。持續(xù)4小時以上運動可能累積丟失5-8 L體液，增加橫紋肌溶解風險。戶外長時間運動應每小時補充含鈉飲品+30-60g碳水化合物（如能量膠），同時穿戴降溫背心降低核心體溫。也可通過濕熱環(huán)境適應性訓練，連續(xù)7-14天漸進性熱暴露提升汗液鈉重吸收效率，同步增加鉀、鎂攝入。

夏季運動與水電解質(zhì)平衡是一門動態(tài)調(diào)節(jié)的藝術(shù)，需兼顧生理需求、環(huán)境因素與個體差異。未來，隨著精準醫(yī)學與智能技術(shù)的發(fā)展，運動補水將從經(jīng)驗主導轉(zhuǎn)向數(shù)據(jù)驅(qū)動。普通運動者應掌握“少量多次、鈉鉀協(xié)同、溫度適宜”的基本原則，而高風險人群（如慢性病患者）需在醫(yī)生指導下制定個性化方案。唯有科學與實踐結(jié)合，方能實現(xiàn)運動健康與安全的雙贏。

來源：健康天津

往期精選

◆夯基固本提質(zhì)量 ?規(guī)范發(fā)展拼服務——閬中市衛(wèi)健局召開2025年醫(yī)療質(zhì)量控制工作會議

◆深化校地合作 ?聚力雙向賦能——閬中市衛(wèi)生健康局與南充文化旅游職業(yè)學院簽訂校地合作協(xié)議

◆閬中市總醫(yī)院正式成立