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體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝,甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。
人太胖太瘦都會影響健康,太胖的時(shí)候,身體負(fù)擔(dān)過重,三高之類的病就容易上門;太瘦的人,抵抗力會受到影響。
所以,控制體重,就是控制健康。
先說“胖”
01
什么樣的胖才是真的超重肥胖?
我國通常用體質(zhì)指數(shù)(BMI)衡量人體胖瘦程度。
如果您體重75公斤,身高1.8米,那么你的BMI=75/1.82=23.1
我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24。
BMI在24至28之間被定義為超重。
達(dá)到或超過28就是肥胖。
老年人可以適當(dāng)放寬
65歲以上:理想體重指數(shù)為20~26.9
80歲以上:理想體重指數(shù)為22~26.9
健康減重法
02
減肥的目的是獲得健康
所以減肥不等于減重
但減肥一定是去掉身體多余脂肪
不減少肌肉的含量
細(xì)節(jié)1 保證正常的熱量供應(yīng)
減肥的目的是為了健康,人每天至少需要攝入1500大卡的熱量,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物都是能量的來源,都是人體必需的。建議減重朋友攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白,碳水化合物只要滿足基本需求即可。
那么,還有一個問題,就是一天吃幾頓飯的問題,《體重管理指導(dǎo)原則(2024 年版)》明確,對于減肥而言,一日三餐應(yīng)合理分配,鼓勵主食以全谷類食物為主,減少精白米面攝入;充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜;優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類,以及低脂或脫脂奶類。
細(xì)節(jié)2 運(yùn)動
超重肥胖人群應(yīng)以減脂為主要目標(biāo)、維持瘦體重為次要目標(biāo)進(jìn)行運(yùn)動。推薦長時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動,通常需要每日進(jìn)行一次或兩次運(yùn)動。另外結(jié)合抗阻運(yùn)動有助于在減少身體脂肪的同時(shí)維持瘦體重。
細(xì)節(jié)3 生活方式改變
如果你指望節(jié)食運(yùn)動幾天就減肥,那必然會面臨反彈。所以減肥的方式一定是我們能長期堅(jiān)持的,比如逐漸嘗試增加健康而又不反感食物替代不健康又喜愛的食物,運(yùn)動要循序漸進(jìn),讓自己能堅(jiān)持下來。只有真正從心里接受健康的生活方式才能真正減肥成功。
再說“增肥”
健康增重法
03
1.增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。
2.多做抗阻運(yùn)動
抗阻運(yùn)動,也叫力量訓(xùn)練,比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等,都能有效改善肌肉力量和身體功能。
3.充足睡眠
充足的睡眠可以幫助身體機(jī)能的正常運(yùn)行,使增重效果更好。建議23:00前入睡。
4.食療增重
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,體重過輕的大多為脾胃虛弱,運(yùn)化失常,導(dǎo)致營養(yǎng)消化吸收障礙。
因此健脾養(yǎng)胃就是增肥加速器??蛇x用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實(shí)等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳。
注意:如果沒有主動采取減重措施,與以往相比,體重在30天內(nèi)降低5%以上,或在6個月內(nèi)降低10%以上,應(yīng)引起高度重視,去醫(yī)院進(jìn)行必要檢查,排除疾病可能。
來源/ 綜合整理自人民網(wǎng)科普微信公眾號,綜合養(yǎng)生中國、生命時(shí)報(bào)、人衛(wèi)健康、上??破战逃?/span>
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