體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。

人太胖太瘦都會影響健康，太胖的時(shí)候，身體負(fù)擔(dān)過重，三高之類的病就容易上門；太瘦的人，抵抗力會受到影響。

所以，控制體重，就是控制健康。

先說“胖”

01

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

我國通常用體質(zhì)指數(shù)（BMI）衡量人體胖瘦程度。

如果您體重75公斤，身高1.8米，那么你的BMI=75/1.82=23.1

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達(dá)到或超過28就是肥胖。

老年人可以適當(dāng)放寬

65歲以上：理想體重指數(shù)為20~26.9

80歲以上：理想體重指數(shù)為22~26.9

健康減重法

02

減肥的目的是獲得健康

所以減肥不等于減重

但減肥一定是去掉身體多余脂肪

不減少肌肉的含量

細(xì)節(jié)1 保證正常的熱量供應(yīng)

減肥的目的是為了健康，人每天至少需要攝入1500大卡的熱量，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物都是能量的來源，都是人體必需的。建議減重朋友攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物只要滿足基本需求即可。

那么，還有一個問題，就是一天吃幾頓飯的問題，《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》明確，對于減肥而言，一日三餐應(yīng)合理分配，鼓勵主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

細(xì)節(jié)2 運(yùn)動

超重肥胖人群應(yīng)以減脂為主要目標(biāo)、維持瘦體重為次要目標(biāo)進(jìn)行運(yùn)動。推薦長時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，通常需要每日進(jìn)行一次或兩次運(yùn)動。另外結(jié)合抗阻運(yùn)動有助于在減少身體脂肪的同時(shí)維持瘦體重。

細(xì)節(jié)3 生活方式改變

如果你指望節(jié)食運(yùn)動幾天就減肥，那必然會面臨反彈。所以減肥的方式一定是我們能長期堅(jiān)持的，比如逐漸嘗試增加健康而又不反感食物替代不健康又喜愛的食物，運(yùn)動要循序漸進(jìn)，讓自己能堅(jiān)持下來。只有真正從心里接受健康的生活方式才能真正減肥成功。

再說“增肥”

健康增重法

03

1.增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。

2.多做抗阻運(yùn)動

抗阻運(yùn)動，也叫力量訓(xùn)練，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

3.充足睡眠

充足的睡眠可以幫助身體機(jī)能的正常運(yùn)行，使增重效果更好。建議23:00前入睡。

4.食療增重

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體重過輕的大多為脾胃虛弱，運(yùn)化失常，導(dǎo)致營養(yǎng)消化吸收障礙。

因此健脾養(yǎng)胃就是增肥加速器?？蛇x用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實(shí)等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳。

注意：如果沒有主動采取減重措施，與以往相比，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或在6個月內(nèi)降低10%以上，應(yīng)引起高度重視，去醫(yī)院進(jìn)行必要檢查，排除疾病可能。

來源/ 綜合整理自人民網(wǎng)科普微信公眾號，綜合養(yǎng)生中國、生命時(shí)報(bào)、人衛(wèi)健康、上?？破战逃?/span>

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